Mengapa diet kaya sayuran begitu penting

Tanaman Phytochemicals Yang Menakjubkan Dunia 

Oktober 10, 2015 by ThePaleoMom

Bukan rahasia lagi bahwa saya adalah penggemar sayuran yang hebat! Daftar manfaat mereka mencakup segala hal mulai dari meningkatkan imunitas, memperbaiki kesehatan mikrobioma usus kita, untuk mengurangi risiko setiap penyakit kronis utama - semuanya sambil memberi kita spektrum mikronutrien yang luas. Belum lagi, mereka membuat makanan lebih menyenangkan dan enak!Tapi, argumen tersebut kadang-kadang muncul bahwa makanan nabati secara teknis "tidak perlu" karena tidak mengandung nutrisi penting yang juga tidak dapat kita dapatkan dari sumber hewani. (Yap, bahkan vitamin C ditemukan dalam jumlah yang layak di beberapa daging organ, seperti kelenjar adrenal.) Meskipun saya menjelaskan alasan bagi manusia untuk secara terang-terangan omnivora dalam rangkaian posting baru-baru ini (disini, disini, dan di sini!), Ini masuk akal Pertanyaan untuk ditanyakan: Apa yang disediakan tanaman yang tidak tersedia dari kerajaan hewan? Mengapa makan sayuran kita sangat mendasar untuk kesehatan kita?Sebagian besar jawabannya dapat disimpulkan dalam satu kata: phytochemicals!(Bagian besar lain dari jawabannya dapat disimpulkan dengan kata yang berbeda: serat Dan lebih untuk itu, lihat seri Serat Manifesto saya, posting pertama, posting kedua, posting ketiga, posting keempat, dan pos kelima.)Apakah Phytochemicals itu?Fitokimia adalah senyawa pada tanaman yang, walaupun tidak dianggap secara teknis penting (artinya Anda harus mengkonsumsinya untuk tetap hidup), sangat penting untuk pencegahan kesehatan dan penyakit yang optimal.Fitokimia bertanggung jawab untuk memberi banyak buah dan sayuran warna yang kaya dan aroma uniknya, seperti tomat merah tua atau aroma bawang putih. Mereka juga merupakan alasan besar mengapa makanan tanaman yang tidak diproses (buah dan sayuran dalam bentuk makanan utuh) ditemukan sebagai perlindungan penyakit pada studi setelah studi. Fitokimia tertentu memiliki kemampuan untuk memperlambat pertumbuhan sel kanker, membantu mengatur hormon, mencegah kerusakan DNA, melindungi dari stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan menginduksi apoptosis (kematian) pada sel yang rusak (seperti pembersihan musim semi) - hanya untuk memberi nama Beberapa kegiatan bermanfaat mereka

Model hipotetis menunjukkan bagaimana phytochemicals tanaman pangan mempengaruhi sistem pertahanan seluler pelindung (kotak kuning) dengan cara yang sama seperti tingkat optimal spesies oksigen reaktif (ROS). Ada kemungkinan phytochemicals bekerja dengan memodulasi tingkat ROS sambil mengatur sistem pertahanan yang dapat diinduksi. Bøhn dkk. BMC Medicine 2010 8:54 doi: 10.1186 / 1741-7015-8-54Ilmu pengetahuan hanya menggores permukaan 5.000+ fitokimia yang ada, namun sejauh ini kita cukup tahu bahwa banyak dari senyawa ini adalah batuan sejati! Dan, kami telah melakukan penelitian bahwa beberapa kelas fitokimia secara khusus memainkan peran penting dalam kesehatan manusia sehingga kelimpahan makanan mereka merupakan fitur penting dari rencana makanan yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan.
PolifenolPolifenol adalah kategori luas fitokimia yang mewakili antioksidan paling banyak dalam makanan kita. Karena kelas senyawa ini sangat beragam, para ilmuwan kadang-kadang membagi polifenol menjadi dua sub kategori: flavonoid dan non-flavonoid (yang keduanya mencakup lebih banyak subkategori). Mari kita lihat lebih dekat keduanya!FlavonoidFlavonoid adalah kelompok beragam fitokimia (termasuk lebih dari 6.000 metabolit tanaman!) Yang dapat membantu mengurangi peradangan, memberikan sifat antibakteri, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker tertentu. Mereka termasuk anthocyanidins, flavan-3-ols, flavanones, flavonols, dan flavon. Meskipun flavonoid memiliki berbagai efek kesehatan yang berbeda, manfaatnya tampaknya terutama karena membantu mengatur jalur pensinyalan sel (bukan dengan bertindak sebagai antioksidan, yang merupakan penawaran banyak fitokimia).Anthocyanidins: Flavonoid ini adalah mengapa beberapa buah dan sayuran memiliki warna biru, ungu, atau merah tua yang indah (bayangkan: anggur, kol merah, ceri, terong, blueberry, cranberry, raspberry, dan blackberry!). Anthocyanidins tampaknya memiliki efek anti-inflamasi dan neuroprotektif, dan bahkan mungkin memiliki sifat menghilangkan rasa sakit karena afinitas untuk reseptor membran sel-sensasi "sensasi rasa sakit" tertentu di otak.Flavan-3-ols: Flavan-3-ols mendukung aliran darah normal dengan membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah, sekaligus juga mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung tertentu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin juga memiliki sifat antiviral dan antimikroba. Flavonoid ini banyak ditemukan pada buah berkulit gelap seperti kismis hitam, anggur, cranberry, dan elderberry.Flavanones: Flavanones adalah jenis fitokimia yang banyak ditemukan pada buah sitrus, dan sementara lebih banyak penelitian dibutuhkan untuk mengkonfirmasi pengaruhnya pada manusia, penelitian menunjukkan bahwa mereka sangat protektif terhadap kardio. Senyawa ini telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi hipertensi, menurunkan lipid dalam darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memberikan sifat antioksidan - yang semuanya diterjemahkan ke dalam perlindungan yang lebih baik untuk jantung Anda!Flavonol: Flavonol dapat menawarkan perlindungan penyakit besar dengan berpotensi meningkatkan kapasitas antioksidan plasma, mengurangi limfosit (sejenis sel darah putih) kerusakan DNA, meningkatkan aktivitas enzim antioksidan yang disebut eritrosit superoksida dismutase, dan menurunkan tanda-tanda kerusakan oksidatif urin. Flavonol termasuk fitokimia kanker dan kardiovaskuler kaempferol (yang dapat mengganggu pertumbuhan berbagai jenis kanker, mengurangi mortalitas penyakit kardiovaskular, dan melindungi terhadap diabetes), myricetin (yang dapat melindungi sel dari mutasi karsinogenik dan melindungi neuron dari stres oksidatif, Sementara juga menghambat aktivitas beberapa virus), dan quercetin (yang bisa menekan peradangan di otak). Sumber flavonol yang kaya termasuk bawang merah, apel, daun bawang, tomat, brokoli, ceri, kangkung, daun bawang, dan pir.Non-FlavonoidLignans: Lignans banyak ditemukan pada biji rami dan biji wijen, dan dalam jumlah yang lebih kecil pada brokoli, kangkung, aprikot, kol, dan kubis Brussel. Setelah Anda makan prekursor lignan, bakteri usus Anda mengubahnya menjadi enterolignans yang disebut enterodol dan enterolakton, yang dapat meniru beberapa perilaku estrogen. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui secara pasti, enterolignans memiliki potensi untuk melindungi terhadap kanker terkait hormon (kanker payudara, kanker ovarium, kanker prostat, dan kanker rahim) dengan menghalangi tindakan estrogen sejati.Tanin: Tanin adalah zat fitokimia astringent yang kadang-kadang dianggap "antinutrien," karena kemampuan mereka untuk mengikat protein dan zat besi. Tapi, mereka sebenarnya menawarkan sejumlah manfaat bagi kesehatan manusia dengan berfungsi sebagai antioksidan, mengurangi tekanan darah, meningkatkan lipid darah, dan menawarkan aktivitas antimikroba. Beberapa tanin dapat bermanfaat bagi kesehatan gigi dengan melawan bakteri mulut yang berbahaya dan menghambat pembentukan plak. Anggur dan teh adalah beberapa sumber tanin yang paling terkenal, tapi barang-barang lainnya termasuk buah delima, buah beri, kacang-kacangan, kesemek, kacang polong, dan bumbu dan rempah tertentu (cengkeh, jinten, vanila, kayu manis, tarragon, dan thyme).

Yap, polifenol benar-benar hebat. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa angka kematian keseluruhan berkurang 30% pada peserta penelitian yang memiliki diet kaya-polifenol (> 650 mg / hari) dibandingkan dengan peserta yang memiliki asupan polifenol rendah (<500 mg / hari).
Sebagai rujukan, buah dan sayuran biasanya mengandung 200-300mg per 100g porsi. Minyak zaitun bertekanan segar yang sangat berkualitas bisa mengandung 300mg per liter. Cokelat hitam mengandung 700-800mg per ons! Biasanya, segelas anggur merah atau secangkir teh atau kopi mengandung sekitar 100mg polifenol. Klio Teh teh herbal semuanya kaya antioksidan; Misalnya teh gunung Yunani mereka memiliki polifenol 120mg per cangkir sementara juga bebas kafein.
Klorofil
Klorofil memperjuangkan cahaya untuk fotosintesis, dan merupakan pigmen yang memberi warna hijau pada tanaman. Tapi, senyawa ini juga berperan menguntungkan manusia! Klorofil mampu mengikat karsinogen (dengan membentuk kompleks molekul yang ketat) dan menghambat penyerapannya di usus Anda, menyebabkan tingkat yang lebih rendah mencapai jaringan Anda dan menyebabkan kerusakan. Faktanya, klorofil mengikat beberapa karsinogen pangan yang paling banyak tersebar, termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan amina heterosiklik (HAs) (yang dapat terbentuk saat memasak daging pada suhu tinggi), dan aflatoksin-B1 (yang dapat mencemari kacang tanah, jagung , Biji-bijian sereal lainnya, pistachio, kacang brazil, bumbu kering, dan buah kering - terutama saat barang-barang itu ditanam dan diproses di iklim yang lebih hangat).
Selain itu, klorofil dapat menimbulkan efek anti kanker melalui jalan lain juga: menghambat enzim sitokrom P450 (CYP450), dan meningkatkan aktivitas enzim fase II yang disebut quinone reductase. Enzim dalam keluarga CYP450 diharuskan mengubah bahan kimia tertentu menjadi karsinogen aktif, dan bila aktivitas enzimatiknya berkurang, karsinogen potensial tersebut tidak dapat diubah menjadi metabolit yang benar-benar berbahaya. Demikian juga, enzim fase II membantu tubuh Anda menghilangkan karsinogen dan zat berbahaya lainnya, sehingga meningkatkan aktivitasnya juga dapat membantu melawan fase awal kanker.
Di mana Anda bisa menemukan fitokimia yang fantastis ini? Klorofil kaya akan sayuran berdaun hijau gelap, terutama bayam, peterseli, dan arugula, serta kacang hijau dan kacang polong gula. Sayuran hijau apa pun akan memiliki beberapa sayuran hijau dan bahkan sayuran lainnya, jika mereka berasal dari bagian tanaman yang tumbuh di atas tanah!

Karotenoid

Karotenoid adalah kelompok pigmen oranye, kuning, dan merah dengan khasiat antioksidan kuat. Seiring dengan perlindungan terhadap stres oksidatif, karotenoid membantu memfasilitasi komunikasi antar sel dengan mempromosikan sintesis protein connexin, yang menciptakan persimpangan gap pada membran sel yang memungkinkan molekul kecil dipertukarkan (yang merupakan bagian dari bagaimana sel "berbicara" satu sama lain!) . Hal ini dapat menyebabkan sifat perlindungan kanker karotenoid, karena komunikasi gap junctional berkurang pada tumor, dan meningkatkannya dikaitkan dengan berkurangnya proliferasi tumor. Selain itu, karotenoid tampaknya membantu melindungi LDL dari pengoksidasiAnda mungkin sudah terbiasa dengan beta-karoten, tapi sebenarnya ada lebih dari 600 karotenoid yang berbeda di luar sana! Yang paling banyak dipelajari (dan relevan dengan kesehatan manusia) meliputi lycopene, beta-carotene, dan lutein dan zeaxanthin.Likopen: Likopen bertanggung jawab untuk warna merah atau pink yang terlihat pada tomat, jeruk bali merah muda, paprika merah, aprikot, pepaya, persik, dan semangka. Ini paling dikenal karena mendukung kesehatan prostat (dan berpotensi mengurangi risiko kanker prostat), namun juga dapat mengurangi risiko kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan osteoporosis lainnya.Beta-karoten: Seiring dengan aktivitas provitamin A (artinya dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh Anda), beta-karoten adalah peningkat kekebalan yang kuat yang menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kardiovaskular.Lutein dan Zeaxanthin: Lutein dan zeaxanthin memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan mata, karena konsentrasi tinggi di retina dan kemampuan mereka untuk menyaring sinar biru terang (pada gilirannya melindungi bagian penting mata dari kerusakan oksidatif akibat cahaya). Akibatnya, kedua fitokimia ini dapat membantu mencegah dan mengobati degenerasi makula terkait usia, melindungi terhadap katarak, dan mengurangi risiko retinitis pigmentosa. Lutein dan zeaxanthin kaya akan sayuran berdaun hijau tua, jeruk, dan brokoli.(Omong-omong, semua karotenoid jauh lebih tinggi diserap kehadiran lemak (hanya 3-5 gram lemak saja yang bisa Anda lakukan), jadi pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya karotenoid Anda dengan sedikit minyak zaitun, Mentega, ghee, alpukat, atau pilihan lemak lainnya!)Isothiocyanates

Brokoli

Fitokimia yang mengandung belerang ini terbentuk dari pemecahan glukosinolat yang ditemukan pada sayuran cruciferous (brokoli, kol, kale, kubis Brussel, kembang kol, dll.), Dan dikenal karena sifat anti-kankernya (melalui peningkatan penekanan tumor dan penghilangan karsinogen dari tubuh). Beberapa jenis isothiocyanates dapat mengatur gen yang terlibat dalam melindungi terhadap kerusakan DNA, peradangan, dan stres oksidatif, serta meningkatkan aktivitas enzim fase II (seperti quinone reductase dan glutamat cysteine ​​ligase) yang membantu menghilangkan zat beracun dan karsinogen dari tubuh.Senyawa OrganosulfurTanaman allium (termasuk bawang merah, bawang putih, daun bawang, bawang merah, daun bawang, dan daun bawang) mengandung berbagai fitokimia pelindung penyakit yang disebut senyawa organosulfur, yang meliputi dithiolethiones, diallyl sulfide, dan sulforaphane. Meskipun senyawa ini masih diteliti, kami memiliki bukti kuat bahwa mereka dapat membantu melindungi terhadap kanker perut dan kolorektal (karena menghambat karsinogenesis di berbagai bagian saluran pencernaan, termasuk perut, kerongkongan, kerongkongan, dan usus besar). Senyawa organosulfur mengerahkan efeknya dengan memodulasi enzim penting (keluarga sitokrom P450 dan glutathione S-transferase) yang membantu mendetoksifikasi karsinogen dan mencegah pembentukan DNA dari pembentukan. Satu senyawa organosulfur yang spesifik, diallyl sulfide, juga sebagai khasiat antimikroba kuat dan dapat membantu melawan bakteri borok perut, H. pylori.Sterol tanaman dan StanolsSterol dan stanol (yang ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, dan minyak zaitun, serta sebagian besar buah dan sayuran) dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus kecil, karena memiliki struktur kimiawi serupa dengan kolesterol hewani. Akibatnya, phytochemicals ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah (tanpa mempengaruhi kadar HDL) dan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.Pelangi utuhWah! Itu adalah rangkaian manfaat yang sangat mengesankan ... dan ingat, ini hanyalah contoh kecil dari ribuan phytochemicals yang bermanfaat di luar sana! Senyawa pada tanaman benar-benar bertele-tele dalam jumlah keduanya dan nilainya bagi kesehatan manusia.

Berapa porsi setiap hari yang kita butuhkan? Ilmu pengetahuan belum menetapkan RDA untuk fitokimia, namun penelitian menunjukkan bahwa 5 porsi sehari adalah puncak karena melihat penurunan risiko penyakit, dan semakin meriahnya. Dari perspektif serat, vitamin dan mineral, 8-10 porsi sehari dari berbagai sayuran merupakan target yang sangat bagus. Dan, variasi pasti merupakan kata kunci di sana! Untuk memastikan Anda memanfaatkan kekayaan fitokimia dari makanan nabati (belum lagi serat dan nutrisi mikronutrien lainnya), mengisi spektrum yang luas yang mencakup keseluruhan pelangi: buah dan sayuran biru tua dan ungu; Jeruk merah cerah, jeruk, tomat, dan paprika; Sayuran berdaun hijau cerah dan crucifers (brokoli, kubis Brussel, dll.); Bawang putih dan bawang bombay dan daun bawang - daftarnya terus berlanjut. Karena makanan nabati berbeda mengandung berbagai jenis phytochemicals, taruhan terbaik Anda adalah menargetkan keragaman dan kuantitas.
Nikmati karunia kerajaan tumbuhan, dan menuai keuntungan kesehatan yang menyertainya!

Kutipan
Aron PM & Kennedy JA. "Flavan-3-ols: alam, kejadian dan aktivitas biologis." Mol Nutr Food Res. 2008 Jan; 52 (1): 79-104.
Bertram JS. "Karotenoid dan regulasi gen." Nutr Rev. 1999; 57 (6): 182-191.
Bianchini F & Vainio H. "Sayuran Allium dan senyawa organosulfur: apakah mereka membantu mencegah kanker?" Perspektif Kesehatan Lingkungan. 2001 Sep; 109 (9): 893-902.
Breinholt V, dkk. "Mekanisme antimadinogenesis klorofil terhadap aflatoksin B1: pembentukan kompleks dengan karsinogen." Chem Res Toxicol. 1995; 8 (4): 506-514.
Chanet A, dkk. "Citrus flavanones: apa peran mereka dalam perlindungan kardiovaskular?" J Agric Food Chem. 2012 Sep 12; 60 (36): 8809-22.
Chung KT. "Tanin dan kesehatan manusia: review." Crit Rev Food Sci Nutr. 1998 Agustus; 38 (6): 421-64.
Dashwood R, dkk. "Studi tentang kekuatan menstabilkan kompleks antara klorofil dan heterocyclic amina mutagens." Environ Mol Mutagen. 1996; 27 (3): 211-218.
Dingley KH, dkk. "Pengaruh konstituen makanan dengan potensi kemopreventif pada pembentukan adduksi dari dosis rendah amina heterosiklik PhIP dan IQ dan enzim hepar fase II." Nutr Cancer. 2003; 46 (2): 212-221.
Korte G, dkk. "Pemeriksaan afek anthocyanin dan antosianidin untuk reseptor cannabinoid." J Med Food. 2009 Desember; 12 (6): 1407-10.
Krinsky NI, dkk. "Mekanisme biologis peran protektif lutein dan zeaxanthin di mata." Annu Rev Nutr. 2003; 23: 171-201.
Lampe JW & Peterson S. "Brassica, biotransformasi dan risiko kanker: polimorfisme genetik mengubah efek pencegahan sayuran cruciferous." J Nutr. 2002; 132 (10): 2991-2994
Ma L & Lin XM. "Efek lutein dan zeaxanthin pada aspek kesehatan mata." J Sci Food Agric. 2010 Jan 15; 90 (1): 2-12.
Tachino N, dkk. "Mekanisme tindakan antimutagenik in vitro klorofilin terhadap benzo [a] pyrene: studi tentang penghambatan enzim, pembentukan kompleks molekul dan degradasi karsinogen akhir." Mutat Res. 1994; 308 (2): 191-203.
Tanaka T, et al. "Kanker chemoprevention oleh karotenoid." Molekul. 2012 Mar 14; 17 (3): 3202-42.
Ververidis F, dkk. "Bioteknologi flavonoid dan produk alami turunan fenilpropanoid lainnya. Bagian I: Keanekaragaman kimia, dampak pada biologi tanaman dan kesehatan manusia. "Biotechnol J. 2007 Oct; 2 (10): 1214-34.
Wang LQ. "Fitoestrogen mamalia: enterodiol dan enterolakton." J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002; 777 (1-2): 289-309.
Williamson G & Manach C. "Bioavailabilitas dan bioefficacy polifenol pada manusia. II. Review dari 93 studi intervensi. "Am J Clin Nutr 2005; 81: 243S-255S.
Yamaguti-Sasaki E, dkk. "Kapasitas antioksidan dan pencegahan pembentukan plak gigi secara in vitro dengan ekstrak dan tanin kental Paullinia cupana." Molekul. 2007 20 Agustus; 12 (8): 1950-63.
Yun CH, dkk. "Penghambatan aktivitas sitokrom P450 non-spesifik oleh klorofil dalam mikrosom hati manusia dan tikus." Karsinogenesis. 1995; 16 (6): 1437-1440.
Zamora Ros, R. et al. "Konsentrasi tinggi biomarker urin asupan polifenol dikaitkan dengan penurunan mortalitas pada orang dewasa yang lebih tua". 
Journal of Nutrition, Juni 2013. PMID: 23803472

Sumber Informasi    :    https://www.thepaleomom.com/